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STEP10 あなたのビリーフ（心グセ）を変えるマインドチェンジ
この「自信がない人が「自己肯定感」を高める方法」は、１２ステップからなっています。まだ、STEP1~STEP9までをお読みでない方は、ぜひ、こちらを先にご覧になってください。
STEP1 心を癒しながら、自分の中に明るい光を見つける「ブライト・ライト・ワーク」
STEP3 心を見つめるためにー認知行動療法的な見方から学ぶ
STEP5 穏やかな心を取り戻すためにー許すことの大切さとセルフコンパッションについて
STEP８ 潜在意識にあるビリーフがあなたの人生を創っていく
STEP9 ビリーフから抜け出すためにーABCDE理論について
いよいよ大切なマインドチェンジに入ってきました。
私たちの人生の幸不幸を左右しているのが、その人の持っているビリーフやセルフイメージにあるのだということを、これまでもお話をしてきました。
このビリーフやセルフイメージが、その人の人生という名の「木の根っこの部分」にあたるのです。ですから、セルフイメージに「私は何をやってもダメ」というビリーフがあったなら、何かの目標に向かって努力して頑張っていても、最後はどこかでうまくいかなかったり、たわわな実りを得られなくなってしまいがちです。
ですから、自分のネガティブなビリーフやセルフイメージに気づいたら、これをよりよいものに変えていく努力が必要になります。
今回は、誰もが簡単にできるマインドチェンジの仕方をお伝えできたらと思います。
このマインドチェンジを図っていく前の下準備として、やっていただくことがあります。それが、下記にご紹介する「与えられているものリスト」「できることリスト」「好きなことリスト」です。
自分を否定的に見ている状態で、マインドを変えるということはむずかしいものです。ビリーブセラピーでは、ネガティブな心の状態の解放のためには、TFTやEFTというタッピングをお伝えしていますが、人目があるところでは、なかなかタッピングはしづらいですね。そんな時に、サっと心の向きを変えられるツールが、この３つのリストになります。
「与えられているもの」「できること」「好きなこと」リスト
まずは、「与えられているものリスト」「できることリスト」、「好きなことリスト」を実際に書いていきましょう。
下記のように、3つのことを書いていきますが、いつでも持っている、いつでも見られるものに書いていきます。手帳や、携帯のメモ欄などがお勧めです。
A 与えられているものリスト
家族、仕事、健康、学校や職場、友人や知人、才能や能力、平和や安心安全な環境、自然や衣食住など恵まれていること、経験や知恵など、実はたくさんのものをすでに与えられていることに気づくはずです。
B できることリスト
できるだけたくさん書いていきましょう。
- 子どもでも誰でもできるような、普段できていて当たり前というようなことを、まずはリストアップしていきましょう。
- Ex)朝起きられる、ごはんが食べられる、コーヒーを淹れられる、歯を磨ける、トイレに行ける、歩ける、散歩に行かれる、歌を歌える、笑うことができる、光を浴びることができる、一人で静かに過ごすことができる、会社で働ける、友達と会って話すことができるなど。（与えられているものリストと重なっても気にせず、書いていきましょう）
- 自分が得意と思うことや、特にできると思えていることも書いてみましょう。
- Ex）片付けができる、集中できる、エクセルやワードができる、簿記ができる、人の話を聴くことができる、日記をつけることができる、文章を書くことができる、花を育てることができるなど
C 好きなこと、強みリスト
- 「好きなことリスト」は、数多く上げることよりも、それが、なぜ好きなのかがわかるように、具体的に表現していくことが大切です。下記の４つのものが網羅されているのを意識してあげてみてください。
① 趣味や行動
ex）一人で静かに公園や少し遠い道を散歩に行くのが好き。
夜、寝る前に瞑想音楽を聴きながらストレッチをするのが好き
② 好きなもの、食べ物、もちものなど
ex）朝、コーヒーを飲みながら本を読むのが好き。
シンプルで快適だけど、どこかおしゃれ洋服が好き
③ 好きな場所、好きな人など
ex）海を眺めながら、何にも縛られず、のんびり過ごすのが好き。
坂本龍馬のダイナミックで無私な生き方が尊敬できて好き。
④ 本当にしてみたいこと
ex）一日中、誰にも邪魔されず、ずっと小説を書いていたい
農園を借りて、自分で食べるものは自分で作れるようになりたい
- 「強みリスト」
あなたの強みは何ですか。リストアップしてみましょう。
ex）教えるのが好きなこと。リーダーシップが取れること。判断能力があること。静かな時間を持つことを大切にしていること。書くことが好きなこと。守るべき子どもがいること。自分なりに何かを成し遂げたい思いがあること。経理・総務の実績を持っていること。責任感があること。興味あるものに集中できること。努力できること。あきらめないこと。落ち込んでも立ち直る強さがあること。
「ビリーフ＝心グセで変えたいこと」リスト
マインドチェンジのやり方に入る前に、あなたが今自分のビリーフで変えたいものをリストにしていきましょう。これまではビリーフを、否定的な価値観や信念、思い込みというように表現してきましたが、ビリーフというと、まだまだ難しく感じてしまう人も多いかと思います。
ここでは、日常生活の中で、自分のことをマイナスに捉えがちな「思いグセ」や「心グセ」、短所だと思って自己否定や自責の思いが出るようなものと捉えると考えやすいかもしれません。
下記の例を参考に５つくらい、ご自分の心グセや短所で変えたいと思っていることを挙げてみましょう。
- 私はだらしがない
- 私は面倒くさがりや
- 私は自分に自信がない
- 人を裁いてしまう
- 「お金がない」と思ったり口にしてしまう
マインドチェンジの例
- 私はだらしがない
「いや違う！ 私は大らかなんだ」
「大丈夫♪ 大らかでいいじゃない」
- 私は面倒くさがりや
「いや違う！ 私はマイペースでいいんだ」
「大丈夫♪ のんびりやればいいよ」
- 私は自分に自信がない
「いや違う！ 私はできる」
「大丈夫♪ もっと自分に自信を持っていいんだよ」
- 人を裁いてしまう
「いや違う！ ごめんよごめん、愛してます」
「大丈夫♪ 相手のいいとこ、見つけてみようよ」
5 「お金がない」と口にしてしまう
「いや違う！ 私はこれからどんどん豊かになる」
「大丈夫♪ いつだって与えられてきたじゃない」
マインドチェンジは明るく心が軽くなる言葉を
【あなたの心グセや短所を５つ書き出してみましょう】
マインドチェンジの仕方は、あなたに合った言葉を選ぶことです。
「いや、違う！」と力強く否定した方がしっくりくる方、「大丈夫」とか「いや、大丈夫」とマイルドに肯定しながら、心の向きを変えた方がしっくりくる方といらっしゃるはずです。
実際に声に出してみて、今の自分の心に違和感なく、少し心が明るく軽くなるような言葉を見つけることを大切にしましょう。
そうすることで、自分の心グセがゆっくりと！確実に！変化していくことができるようになります。
心グセや短所 | マインドチェンジの言葉を考えましょう |
| 「 」 | |
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| 「 」 |
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| 「 」 |
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| 「 」 |
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| 「 」 |
マインドチェンジのやり方
A 出先などで、自分の心グセが出てきた時や落ち込んだ時のやり方
1 「与えられているものリスト」、「できることリスト」、「好きなこと・強みリスト」をサ～っと読み返します。
2 その上で、「いや違う！ 私は○○なんだ！」「大丈夫♪ 私は○○」とマインドチェンジを心の中で行います。
家で、自分の心グセや短所が出てきた時や落ち込んだ時のやり方
1 ネガティブな感情や思いを、TFTタッピングで解消します。
2 その後「大丈夫！ 私は○○なんだ」と声に出して、マインドチェンジを行います。声に出せるときは声に出した方が効果的です。
心グセや短所が出たら、その場でマインドチェンジ
1 慣れてきたら、心グセや短所にケチをつける思いが出てきたその場で、「いや違う！○○なんだ」「大丈夫♪ 私は○○」と切り返す練習をします。
2 これを繰り返していくことで、次第にマイナスな捉え方から少しずつ肯定的な捉え方ができるようになります。
| 【お勧めのセルフワーク】
・「許しのワーク」や「感謝ワーク」など、セルフワークに取り組めている人は、引き続き、これを行いましょう。
・マインドチェンジは、心グセや短所が出てきた時に、「いや違う！○○なんだ」「大丈夫、私は○○」と切り返す練習をしましょう。 最初のうちは、 1与えられているものリストやできることリスト、好きなことリストを見てから 2タッピングをしてから、マインドチェンジをしてみてください。
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STEP１０はここまでです。最後までお読みくださってありがとうございました。このマインドチェンジがどれだけ的確にできるかは、とても大事です。
そして、さらに大事なのが、このマインドチェンジを繰返し唱えて、自分のものにしていくこと。ビリーフというのは、最初に自分のキャパシティを超えるだけの経験をすることで、否定的な価値観や信念を持って、それ以上傷つかないように、自分を守ろうとする自己防衛のために形成されます。
そして、その後「やっぱり○○」と繰り返し繰り返し、そのビリーフ＝思い込みを強化させていくわけです。強化して作られたのが、ビリーフですから、これを修正するためには繰り返しが、どうしても必要になります。ですので、自分にとって効果的なマインドチェンジができたら、今度は繰り返し繰り返し、そのマインドチェンジの言葉を唱えていくようにしましょう。この言葉の力、思いの力で、人生に変化をもたらしていくことができますので♪
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