自信がない人が自己肯定感を高める方法―STEP9

たとえば、客観的には十分力があり、成果を出していて、周囲の人も評価していたとしても、本人が「完璧でない自分はダメ」というビリーフを持っていると、たとえ９割できていても、できていない１割の不足やミスが許せず、不安や不満、不足感や欠乏感が強くなって、自己否定を生み出してしまうというようなことが起きるということです。

自分固有の思い込み、「ものの見方・考え方」から、様々なネガティブな感情や思いが生まれ、自分で自分を縛ったり、自己否定、他者否定をしているのが、私たちの姿でもあるのだということです。

自分で作った主観的な思い込みですから、逆に言えば、自分で修正をかけることもできるのですね。

ですから、「本当にそうなのか」と疑ってみて、反論して、違う見方ができるのではないかというのが、今回ご紹介するABCDE理論です。この基礎になっているのは、アルバートエリスによるABC理論（論理療法）です。

実は、ステップ3で取り上げた認知行動療法も、エリスのABC理論（論理療法）と呼ばれるものから派生しています。

ABCDE理論とは

ABCDE理論を簡単に説明していきましょう。

『A』：Activating event＝問題になっている出来事
『B』：Belief　　　　　＝信念：ものの見方や考え方
『C』：Consequence　＝結果としての感情や行動
『D』：Dispute　　　　＝非合理的なビリーフに対する反論
『E』：Effect　　　　　＝反論による効果

A：出来事があってC：結果としての感情や行動があるのではなく、その間にB:ビリーフ（ものの見方や考え方）による解釈があって、C:結果としての感情や行動があるというのがABC理論です。認知行動療法では、感情や行動という反応があるという表現を用いましたが、基本的には同じことを言っています。

とくに不適切なB:信念をもっていると、出来事は歪んだ解釈によってネガティブな結果をうむことになるので、不適切なビリーフを修正し、合理的で健全なビリーフに書き換えようというのが、このABCDE理論です。

【ABCDE理論の例】

A（出来事）　　上司にミスを怒られた

B（信念）　　　「やっぱり私はダメ」

C（結果）　　　ひどく落ち込む

D（反論）　　　いつもミスをしているわけではない。やることが多すぎて、チェックを忘れてしまったので、今度から気をつければ大丈夫。社内で表彰されたこともあるじゃない。上司からも周りからも、何度も褒められたことがあるじゃない。同じミスを繰り返さないように、気をつければいいだけ。

E（効果）　　　一度ミスをして叱られただけで、自分はダメだと全否定しなくてもいいんだ。もっと自分に自信をもっていいんだと思えるようになる。

自分のビリーフ＝思い込みに気づき、反論してみましょう

実際にあなたが、何かの出来事で怒りを感じたり、嫌な気持ちになった出来事を取り上げてみましょう。

A　どのような出来事がありましたか？

B　そうなったのは、どんな信念や価値観があったからだと思いますか？

C　その結果、あなたはどんな感情や行動をとりましたか？

D　あなたのビリーフ、思い込みをあらゆる角度から疑い、反論してみましょう

E　反論してみて、どのような変化や効果がありますか？

※実際にやるときに、ビリーフがすぐに出てこない場合は、A→C→B→D→Eで考えた方がやりやすいです。

また、反論ができにくい場合は、いったんC で出たネガティブな感情をTFTで解放してから行ってみましょう。そうするとニュートラルに問題を見られるようになって、反論しやすくなります。

　　【お勧めのセルフワーク】

・「TFT」「許しのワーク」「感謝ワーク」など、セルフワークのどれかに取り組めている人は、引き続き、これを行いましょう。必ず力になっていきますので！

・気になる否定的なビリーフがある方は、ABCDE理論を使って反論を試みてみましょう。

STEP9はここまでです。ビリーフをABCDE理論だけで崩そうと思っても、論理的なタイプの人はある程度整理がつくのですが、ビリーフができるだけの状況というのは、かなり感情的混乱が起きたからこそ「否定的価値観や信念」が形成されたということでもあるので、感情的な解放を行ってからの方が、現実的です。実際のブライトライト・ワークでは、必ずネガティブな感情の解放を行ってから、ビリーフの切り崩しを行っていきますので、その点は安心してくださいね。