自分を理解することで自己受容が深まる

この「自信がない人が「自己肯定感」を高める方法」は、１２ステップからなっています。まだ、STEP1とSTEP２をお読みでない方は、ぜひ、こちらを先にご覧になってください。

○　自己肯定感を高める方法：STEP 1 — 自らの心を癒すことから始める

・過去の苦しみを成長の糧に変える第一歩

○　自己肯定感を高める方法：STEP 2 — 癒えていない過去を整理する

・過去の傷をリストアップし、癒しと自己理解のためのステップ

なぜ心を見つめることが大切なのでしょうか？

私たちが、自分自身を本当に受容し、肯定するためには、とても大切なことがあります。

それは、自分で自分の心を理解することです。

私たちが、誰かのことを嫌いに思ったり、怒ったりするときのことを考えてみてください。多くの場合、その人の言っていることや、やっていることが理解できなくて、相手を嫌ったり怒ったりしているのではないでしょうか。

私たちは、たとえその言動が好ましいものでないとしても、その人がなんでそういうことを言うのか、なんでそうした行動をとるのかが十分に理解できている時というのは、相手を受け止められるものです。例えば、小さな子どもが、いくらあやしても抱っこをしても、泣き止まないと、多くの人はいらだったりしますね。でも、その子が、体の具合が悪くて熱も出ていて、１０時間以上もご飯を食べられずにいると知ったら、困惑することはあっても、かわいそうに思うのではないでしょうか。

つまり、同じ行動でも、相手がなぜそうしたことを言うのか、そうした行動をとるのかがわかれば、私たちはその人を受容することができるのです。

これは自分自身に対してもそうです。自分が好きになれない、ありのままの自分を受け入れられないという人は、とても多いです。それはなぜかというと、自分で自分のことが十分に理解できていないからです。自分が本当は、何を感じ、何を思っているのか、何を願っているのか。自分の心をきちんと理解できている人というのは、驚くほど少ないものです。なぜなら、自分の心を見つめるという習慣を持っている人は、とても少ないからです。多くの方は、悩みはするし、グルグル思考も得意なのですが、では、自分が本当にはどのようなことを考え、どの様な感情や欲求をもち、どの様な価値観や信念、セルフイメージを持っているかについては、ほとんどわかっていないのではないでしょうか。

私たちの心は、過去の経験や現在の思考によって形作られています。しかし、その中には、無意識に押し込められた感情や、普段気づかないまま積み重ねられている思い込みが存在します。こうした心の内側に隠された思い込みや感情は、日々の選択や行動を無意識のうちに左右しています。それらを解き明かすことで、新しい視点が得られるのです。

こうした「見えない心の声」を理解し、整理することは、自己肯定感を高めるために欠かせません。本ステップでは、自分の心を見つめ直すための具体的でシンプルな方法をお伝えします。

A  自分の「感情」「感覚」「思い（認知）」に気づきましょう

自分の心をシンプルに見つめられるようになる入口として、「認知行動療法」的な見方を、お勧めしたいと思います。下記の図を見てください。

心理療法で最も有名な「認知行動療法」では、何かしらの出来事があった時に、私たちは、必ず何らかの「感情」「感覚」「思い（認知）」を持ち、そして「行動」をするのだと言われています。

心を見つめていくためのアプローチとして、まずは、何かあった時に、客観的にどのような出来事があったのか、自分の心の中にどのような「感情」「感覚」「思考」が生まれるのかが、わかるようになることから、スタートしましょう。

例えば、Aさんは、上司にミスを指摘されて「どうして、そんなに仕事ができないんだ」と強い口調で怒られました。

これが、新聞記事と同じように、客観的な出来事です。

でも、Aさんは、何がありましたかという質問に

「いつもパワハラばかりしている上司が、私の小さなミスを見つけて、急に驚くような大声で怒鳴ってきたんです」と答えました。

この言葉の中に、すでにAさんの思いや感情が入っているのがわかりますか？

ミスを指摘してきた上司に対して、Aさんはが「いつもこの上司はパワハラをしている」という「思い」を持っており、

指摘されたミスを、「小さなミスなのに」という「思い」を持ち、

上司が発した言葉に対して「なんでそんなに大声で怒鳴るの」という「思い」を持ち、

「驚く」という「感情」を持ったということになります。

慣れるまでは、少しむずかしく感じられるかもしれませんが、「出来事」の中に、できるだけ「思い」や「感情」を入れずに、「客観的な出来事」として、書くようにしましょう。

次の「感情」についても、自分の心にどのような感情がわいているのか、意外につかみづらいところがあるかと思います。どの様な感情があるのかを下記にご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

次の「感覚」は、その出来事を思い返したり、嫌な感情を感じたときに、例えば、「のどもとがつまる感じがする」「胸がモヤモヤする」「みぞおちがギュッとなる」「肩がズシっと重たくなる」というように、嫌な気持ちが体の感覚を伴っていることがよくあります。怒りを感じたとして、その怒りがのど元のつまりとしても表れているような感覚があれば、それを書き留めていきましょう。

もし、特に感覚は感じられないというなら、今は空欄にしていただいて大丈夫です。

そして、「思考」は、漫画で言えば、吹き出しの部分ですし、小説で言えば、かぎかっこの中に書かれている「心のセリフ」の部分です。感情はワンワードですが、「思考」は、何らかのセンテンスになっていると思ってください。

B　実際の問題を取り上げて、「出来事」「感情」「感覚」「思い」を取り出してみましょう。

４つの質問で心の声を探りましょう

以下の4つの質問を自分に投げかけてみてください。それぞれの答えを、感じたままに書き出します。

⒈　出来事を振り返り、客観的に何があったか？

例）上司にミスを指摘され、『どうしてそんなに仕事ができないんだ』と強い口調で言われた。

⒉　その出来事について、自分が感じている感情は何か？（一番強いものに〇を）
　　悲しみ、怒り、不安、恐れなど、どんな感情でも正直に書き出しましょう。

例）〇悲しみ、驚き、怒り、恥ずかしさ、みじめさ

⒊　その出来事を思うと、イヤな身体感覚や違和感はあるか？　　

例）　胸がギュッとなる感じ、のどがつまる感じ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

4　その出来事について、どの様な思いが出てきたか？
　　誰かに見せるものではありませんので、実際に思ったことを書き出しましょう。

例）「なんでそんなことを言うの」「やっぱり私はダメなんだ」

※心については、この「感情」「感覚」「思考」でいいですが、認知行動療法では「行動」も取り上げているので、一応行動欄には、結果どのような行動をとったかについても、書いてみてください。

※ご自分のノートやワードに、自分で分かりやすく書きましょう。最近の出来事でもいいですし、STEP1で取り上げた出来事を客観的に書いて、「感情」「感覚」「思考」「行動」はどのようなものだったかを見つめながら、書いてみる練習をしてくださればと思います。

C　TFTタッピングで解消していきましょう

TFTで心を整える

心を見つめる過程で、ネガティブな感情や思考に気づいた場合、それを癒す方法としてTFTを活用するのがおすすめです。TFTは、特定の経絡ポイントを軽くタッピングすることで、感情の解放を促します。

TFTの具体的なステップ

1. 感じている感情を明確にする（例：悲しみ、怒りなど）。

2. 経絡ポイント（眉頭、目の下、わきの下、鎖骨下など）を順にタッピングする。

3. 感情の軽減を実感するまで2～4セッション繰り返す。

※詳細な方法については、TFT協会のこちらの動画をご参照ください。

さあ、今日も最後までお読みくださり、ありがとうございました。STEP3はここまでです。

心を見つめる習慣を持つことで、自己理解が深まり、自己肯定感が自然に高まります。日々少しの時間を作って、自分の心と向き合う時間を作りましょう。

心を見つめ直すことで得られる自己理解は、さらなる成長の土台となります。次のSTEPでは、「幸せになるための心の法則」を深く掘り下げていきます。引き続きご覧ください！

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