こんにちは
やさしいビリーブセラピーの★ゆきです。
価値観の多様化や情報化社会、コロナ禍の閉塞感の中で、今まで以上にストレスを感じ、怒りやイライラを感じる人が増えてきています。
そんな中で、近年注目を集めているのが「アンガーマネジメント」です。
ネットでも書籍でも、たくさん目に付くようになったので、ご覧になったり、学ばれている方も多いかもしれません。
なぜ怒りや苛立ちを感じるのか、心の仕組みと、その対処法を頭のレベルでしっかりわかっていることは、とても重要です。
これまでクリニックでも、本当にたくさんの方々の職場や家庭、人間関係、生育歴の中での怒りを扱ってきた者として、こうしたアンガーマネジメントの考え方が、会社や学校、子育ての中に広がっていくことの大切さを思う一人でもあります。
と同時に、私は「頭ではわかっているけれども、イライラする」「腹が立ってしようがない」という感情レベルそのものが解放される必要性も非常に強く感じています。
実際に、頭ではわかっていても、どうにもならないほどの怒りやイライラを感じることは、誰にでも、本当によくよくあることだからです。理屈でないところで生じてくる、怒りやイライラ、体に感じるイヤな感覚が解消されて、初めて人は、ニュートラルになれます。
さらには、その感情の奥にある「自分の思い通りにしたい」欲求や、「譲れない価値観」＝ビリーフが、頭レベルだけではなく、解消されていくことも大切です。なぜなら、自分の欲求やビリーフに気づき、解消されないと、何度でも繰り返し、同じことでイライラしたり、怒りを感じてしまうからです。
つまり、頭のレベルでの理解と、感情的レベルの解放、その奥にある欲求や「べき思考」が解消されていかないと、本当の意味で、その人の心が穏やかになることはないのだということです。
時々、認知や行動は変えることができるけれども、イヤな感情や身体感覚は変えられないということを言われることがありますが、そんなことは決してありません。意識的に変えるのがむずかしいということだけです。
このイヤな感情や感覚の解放や、その奥にある欲求、べき思考の改善に、カンタンでありながら非常に効果の高いアプローチが、EFTというアメリカで開発されたタッピングです。
複雑な問題の怒りであれば、１時間くらいのセッションや数回のセッションが必要なこともありますが、通常の怒りやイライラレベルでしたら、５分もトントンするだけで、解消は可能なのです。
これまでも殺したいほど憎いとか、親子関係の絶縁を考えているほど激怒しているとか、フラッシュバックするたびに怒りがわくというような方がたであっても、心の穏やかさを取り戻されていきました。
アンガーマネジメントには、色々な対処法が紹介されていますが、長年タッピングで、多くの人の怒りの解消に携わってきた私は、このEFTを身に着けていただくことが、最強のアンガーマネジメントになると思っています。
下記のように、怒りやイライラのマネジメントシリーズとして、EFTタッピングも含めてご紹介してきましたので、まだお読みでない方は、ぜひ、併せてお読みくださればと思います。
実際に怒りやイライラを感じてしまう場面での対処法について～「イライラや怒りをス～っと抑える方法」
怒りやイライラ、その奥にある感情や思いの解放の仕方について～「怒りを抑えるよりも効果的なEFTタッピングとは？」
怒りのメカニズムや原因となっている「べき思考」などのビリーフについて～「怒りやイライラの原因がわからない？！」
そして、今日は最終回として、この怒りの原因となっている欲求の解放の仕方と、「べき思考」の緩め方を具体的にお話しできたらと思っています。ここまでができるようになると、小さなことでイライラしたり、怒りを爆発させてしまったりすることなく、穏やかに明るい気持ちで過ごせるようになりますので、参考にしてみてくださいね。
Contents
怒りの原因となる欲求について
前回のブログ、「怒りやイライラの原因がわからない？！」で、怒りの原因とは、「自分自身の譲れない価値観」＝ビリーフであり、また「自分の思い通りにしたいのに、思い通りにならない」欲求の問題だとお話をしました。
「こうありたい」「こうであってほしい」「こうであるはずだ」という自分の理想や期待が強すぎると、自分や人に対して怒りや苛立ちを感じてしまうのですね。べき思考については、前回詳しくお話をしていますので、ここでは欲求についてお話しできたらと思います。
人は、感情や思考、信念や行動のパターンの下には、基本的な欲求があると言われています。
やさしいビリーブセラピーでも取り入れているセドナメソッドでは、「人は4つの基本的な欲求―「制御欲求」「承認欲求」「安全欲求」「分離欲求」に動機づけられている」と説明しています。
■制御欲求⇒コントロールしたいという欲求 （「思い通りにしたい」「私のやり方でなくては」「自分や人を変えたい」「自分のせい、他人のせいにしたい」「トップでありたい」など）
■承認欲求⇒認められたい・愛されたいという欲求 （「OKでない」「人からどう思われているか」「他人に好かれたい」「きらわれたくない」「愛したい」「愛されたくない」）
■安全欲求⇒安心したい・生存したいという欲求 （「安心・安全でいたい」「人が敵に見える」「生き続けたい」「守られたい」「死にたい」）
■分離・一体欲求⇒独立したい・属したい欲求 （「離れたい」「別れたい」「一人になりたい」「他者より抜きん出たい」「同化したい」「一体になりたい」「親密になりたい」
私たちが、何らかの出来事を体験して、意識的に自覚できるのは、感情や思考です。
たとえば、上司から仕事ぶりを責められて「無能な人間は、迷惑なだけ」なんていわれたとしましょう。怒りやくやしさを感じて、「なんでそんな言われ方をしなくちゃいけないのか。あいつの顔なんて見たくもない」と思うかもしれません。
でも、その怒りの奥には、自覚できていなくても「きちんと認めてほしい」という承認欲求や、「関わりたくない」という分離欲求が生じているので、怒りを感じているのだといえます。
実は、そうした欲求を解消してしまうと、怒りもス～っと楽になるのです。雑草に例えると、怒りが葉っぱであるなら、欲求は根っこにあたるので、その根っこを抜いてしまうと、感情である葉っぱはもう効力を発しないのと同じだからです。
ですので、強い怒りがあるときは、たんに怒りや憎しみなどの感情だけをトントンするよりも、どんな欲求があるかに気づいて、その欲求も解放すると心が楽になります。
やさしいビリーブセラピーでは、セドナメソッドを応用したタッピングの仕方を教えていますが、ここでは初めての方にもわかりやすい方法をご紹介しますね。。
Ex) 上司に「無能な人間は迷惑なだけ」と言われ、強い怒りと「認めてほしい」「関わりたくない」欲求がある場合。
① ８つのツボをタッピングしながら、まずは「この怒り」というように、感情の解放を行います。
② ８つのツボをタッピングしながら「認めてほしい」というように、「○○してほしい」「××されたくない」と、欲求を表現していきます。
③ ８つのツボをタッピングしながら、「この怒りを手放す」というように「この○○を手放す」と言っていきましょう。
８つ目のポイントの時だけ、「今、手放す」と言うとさらに効果的です。
この○○の部分に「怒り」や「イライラ」「くやしさ」「憎しみ」などの感情を入れていきます。
④ 同じく、８つのツボをタッピングしながら、「認めてほしい欲求を手放す」というように欲求の手放しを行います。
認めてほしいというような、自分の欲求そのものを表現してもいいですし、「この承認欲求を手放す」「この分離欲求」を手放す」というように表現しても、どちらでも大丈夫です。
この手放すアプローチは、不安を手放すための動画でも紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
「べき思考」を解消する「パーミッション」
怒りやイライラの大きな原因の一つとして、欲求よりもさらに継続性を持った、その人固有の価値観、思い込みが、「遅刻するべきでない」「完璧であるべき」「優秀であるべき」「泣くべきでない」というような、「べき思考」と呼ばれるものです。
「遅刻するべきでない」と思っているので、平気で遅刻する人に対して、怒りを感じてしまいます。
あるいは、「怒ってはいけない」「泣くな」「遊ぶな」「できっこない」「子どもでいるな」など、禁止令と言って、自分の行動や能力を抑圧する思いもあります。こうした禁止令があると、気ままに泣く子どもや、自由に遊んでいるような人を見ると、苛立ちを感じてしまうのですね。
今回は、こうした「○○であるべき」「こうであらねばならない」「○○してはいけない」という思い込みを変えていくのに、とても有効な「パーミッション」というアプローチをお伝えしたいと思います。
パーミッションとは、「○○してもよい」という許可を自分に与えることを言います。
たとえば、「泣くべきでない」「泣いてはいけない」という枠組みや命令のある時、本当は泣きたい気持ちが自分にあっても、そのことに許可が出ていないので、私たちは心に抵抗や葛藤を起こします。
この抵抗や葛藤とは、まるでブレーキをかけた状態で、前に進もうとすることに似ています。
こうした人生の流れを妨げる、抵抗や縛りを取り払うのに有効なのが、「～してもよい」というパーミッション（許可）です。
「～してもいいんだ」という許可を自分に与えると、自分自身に、するのもしないのも選べるのだという選択の自由を与えますので、心に抵抗が生じることなく、縛りを解いていくことができます。
例を挙げておきますので、自分の中にある怒りの原因となっているべき思考や禁止令を書き出して、実際に「～してもいいんだよ」「～でいいんだ」とパーミッションとして書き直してみましょう。
「遅刻するべきでない」⇒「遅れることがあってもいいんだよ」
「完璧であるべき」⇒「間違うことがあってもいいんだ」
「優秀であるべき」⇒「ありのままの自分でいいんだよ」
「泣くべきでない」⇒「泣いたっていいんだよ」
「怒ってはいけない」⇒「怒ってもいいんだ」
「遊ぶな」⇒「好きなことをしてもいいんだよ」
「結婚なんてできっこない」⇒「結婚して幸せになっていいんだよ」
「子どもでいるな」⇒「笑っても怒っても、自分らしくいていいんだよ」「甘えたっていいんだよ」
このパーミッションを与えるアプローチは、２つあります。
１つは、タッピングを用いて行う方法です。普段のセッションでは、タッピングで、このべき思考を十分に解放してから、パーミッションを与える言葉を表現していくことで、「べき思考が」緩んでいきます。やり方は後でご説明しますので、タッピングができる方は、こちらの方法でやってみてください。
もう一つは、タッピングを知らないのためのアプローチです。
１日に１回、次項でご紹介するやり方を試してみてください。
毎日やっていると、問題にもよりますが、１週間くらいの間には、自分で自分に許可が無理なく出せるようになります。
パーミッションのやり方
【用意するもの】
1 下記のような温度計を自分で簡単でいいので、１０から１００までの目盛りを入れて、書いてみてください。
下のイラストよりも、もう少し大きめがいいと思います。
2 １０日間の数値の変化が書き留められるもの。パーミッションの言葉と日付と数値が書ければOK。
【やり方手順】
① １日に１回、書き出したパーミッションを「声に出して」３回唱えます。
② 温度計全体を見ながら、指（あるいはペン）を温度計に合わせてあげていく。そうすると、不思議ですが、指（ペン）がある目盛りのところで止まります。
③ その止った数値を毎日の表に書き入れましょう。
④ 毎日やっていくと少しずつ、目盛りが上がっていくようになりますが、原則１００になるまで続けましょう。
このやり方は、本当に不思議ですが、心に抵抗があるうちは許可が出せないので、その抵抗感の度合いが強ければ強いほど、指が先に進めず、止まってしまいます。毎日少しずつ「○○でいいんだ」と繰り返し言ってあげることで、自分で自分に許可が出た分だけあがっていくようになります。ですから、この時だけでなく、このパーミッションを繰り返す機会が多いほど、早く許可が出せるようになります。
許可が出るようになると、選択の余地が広がり、心に余裕が生まれるので、怒りや苛立ちを強く感じなくなりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
※毎許可が日やっても、数値が、まったく上がっていかないパーミッションは、あなたにとって、必要かつふさわしいパーミッションでない可能性が高いですので、はずしていただいていいと思います。
※もちろん、複数のパーミッションを同時に取り上げていただいてOKです。
≪許可を与える際の注意点≫ 原則、否定形を使わないこと。
例えば、「うまくやるべき」というべき思考を「うまくやらないでもいいんだ」という許可もありますね。
絶対に間違いというわけではないのですが、このやり方でやる場合は、下記のように考えてみることをお勧めします。
「うまくやらない」というのは、どうでありたいことなのか。
うまくやらないで＜なにをしたいのか＞であれば、「自分のペースでやっていいんだ」
＜どうありたいのか＞であれば、「自分のやることに自信をもってやっていいんだ」
＜なにが必要か＞であれば、「今の自分を認めていいんだ」
というような表現をしていけばよいということです。
でも、うまく思いつかなかったら、今の段階では、「うまくやろうとしなくていいんだ」というパーミッションでも大丈夫です。
ここがクリアできたら、もっと肯定的なパーミッションが思えるようになるかもしれませんので。
EFTタッピングで行うパーミッション
生きている以上、怒りを感じることは自然でも、怒りを怒りのままに心に残しておかないことは、本当に大事です。
怒りは心の毒素でもあります。毒をため込んだり、持ち続けることはやめましょう。
短時間で変化を起こしたい場合は、タッピングを用いることをお勧めします。これを行うだけで、かなり心が緩んで、縛りが解けた感じが持てるようになります。
この方法をやればやるほど、怒る必要がそもそもなくなっていきますので、本当にお勧めです。EFTができる方は、ぜひ、やってみてくださいね。
① 出来事を明確にして、怒りなどの感情は先に解放しておきます。
② その怒りの原因となっている「べき思考」や「禁止令」を明確にします。
③ どんな許可が出せたらいいか、パーミッションを考えましょう。
④ 「うまくやるべき」など「べき思考」や「禁止令」の思いをそのまま表現しながら、８つのツボをタッピングします。（標準は２ラウンド）「うまくやるべきという思いがあるけれども、私はありのままの自分を受け入れます」
④ 欲求の解放と同じく、「うまくやるべきという思いを手放す」と表現しながら、８つのツボをタッピングします。８つ目のポイントの時に「今手放す」という。（２ラウンド）「うまくやるべきという思いがあるけれども、私は手放すことを選択します」
⑤ ８つのツボをタッピングしながら、自分の考えたパーミッションを表現していきます。（２ラウンド）
これまで４回にわたって、怒りや苛立ちのマネジメントについてお話をしてきてきました。
今回は少し上級編になますが、怒りや苛立ちの原因となっている、欲求やべき思考、禁止令の解消の仕方として、タッピングでの解放の仕方と、パーミッションというアプローチをご紹介しました。
言葉だけではわかりにくいところもあったかもしれませんが、こうしたアプローチを身に着けることで、アンガーマネジメントが、さらにもっと深いレベルでできるようになります。
どうぞ、何か一つでも、ご自分の心に安らぎをもたらすためのセルフケアを身に着けてみてくださいね。
ありがとうございました。
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