イライラや怒りをス~っと抑える方法

やさしいビリーブセラピーの★ゆきです。

あなたは、

怒りやイライラにまかせて、怒鳴ってしまったり、

言わなくていいことまで言ってしまったり、

他の人に八つ当たりをして、後悔したり、

キレて、驚かれたり、信頼を失ったり、

怒ってしまった自分に、自己嫌悪を抱いてしまう

というようなことはありませんか?

 

私も、本当につい先日、なぜか泣きそうになるほど疲れがたまっていた時に、高齢で介護が必要になっている母の愚痴や、家族への否定的な言葉のオンパレードに、思わず、腹が立ってしまい!呟いちゃいました!!ヒドイ言葉を!!!

幸か不幸か、母は難聴なので、聞こえませんでしたが、そうしてしまう自分自身がなんともイヤなものですよね。

その時は、久しぶりにじっくりタッピングをして、その疲れや苛立ちの原因となっているものを発見して、心身共に復活することができました。

感情の解放ができるだけではない、気づきや自己理解が深まるタッピングの良さを、改めて感じた機会でもありました。

このように、イライラや怒りはたんに抑えるのではなく、そのネガティブな感情や思いを解放していくことの方が大切だということは、こちらのブログでもお話をさせていただきました。まだお読みでない方は、ぜひ参考にしてください。

それでも、一番いいのは、イライラしてしまう出来事や、怒りを感じているその時に、衝動的な言動が抑えられ、そのうえで根本的な対処ができた方がいいですよね。私自身、そうしたことをおざなりにしていた自分への反省にもなりました。

今回は、まさにイライラや怒りの渦中にあるときに、行うと効果的な対処法についてお話ができたらと思います。

 

ビリーブセラピーのアンガーマネジメント

怒りのマネジメント法として有名な「アンガーマネジメント」は、ご存知の方も多いかもしれません。

6秒アクションといって、怒りのピークは6秒間だと言われているので、その間に、その怒りを鎮めるための対処法が提案されています。

たとえば、「ストップ」と思考を停止するとか、深呼吸を4~5回するとか、魔法の言葉を唱えるとか、今ここに意識を持てるように目の前のものを観察するとか、合谷や神門というツボを押すとか、タイムアウトを図るなどです。

どれも、怒りに任せて何かをしてしまうことを防げるアプローチと言えます。

やさしいビリーブセラピーは、アンガーマネジメントの提案と重なる部分もありますが、やはり、単に抑えるだけではなく、その場で一定のレベルで解消もできたほうがいいという思いがあります。

そこで、これまで多くのクライアントさんに使っていただいて、効果のあったものをご紹介していきたいと思います。

ぜひ、どれか一つでも二つでも、ご自分に合ったものを見つけて、実際に試してみてくださいね。

魔法の言葉を唱える

これは、怒りや苛立ちを感じてしまう自分自身に対して、その緊張やこだわりを解いてあげるための言葉を自分で自分にかけてあげる方法です。

緊張状態や苛立っている状態にあるとき、誰かがホッとするような言葉をかけてくれたら、それだけでも和らぎますよね。

でも、そういう人がいないのであれば、自分で自分に声をかけてあげることで和らげていくことができます。

たとえば、「大丈夫」「まあ、いいか」「なんとかなるさ」「頑張れ自分!」「〇〇さ~ん(敬愛する人や、心和らぐ推しの名前)」「神様」など、あなたが少しでも心和らぐ言葉であれば大丈夫です。

これを呪文のように唱えるだけです。

 

そして、ビリーブセラピーとして、イヤな感情の解放ができる言葉としてお勧めなのは、「手放す」という言葉です。

外出中や仕事中に、何らか怒りのようなものを感じ収まらないようなときに、こんな風に使ってみてください。

この怒りを認める

「この怒りを手放すことができる

「この怒りを手放す

今、手放す

これを怒りの気持ちが収まるまで、繰り返します。たいてい、3回くらいこれを繰り返すと、その怒りが文字通り手放せるようになっているはずです。

このやり方は、私も、外出先の帰り道などに、少しわだかまりの気持ちが出ているときに、歩きながらこの4つの手放しの言葉を行うことがあります。それだけで、もう何でもなくなって、心に穏やかさを取り戻せますので、ぜひ、試してみてください。

これは「セドナメソッド」(「人生を変える一番シンプルな方法」主婦の友社)を基にしたアプローチですが、もし、この表現法をむずかしく感じたら、ただ「この怒りを手放す」という言葉を繰り返すだけでもいいです。何度も何度も「この怒りを手放す」と繰り返したら、最後に「今、手放す」と言いましょう。

「いつ手放すのか?」

「今でしょ!」と林先生ではないですが、「今」と心に言うことで、手放すきっかけになります。それでも、まだ楽にならなかったら、また同じように繰り返しましょう。

 

ツボを叩く

タッピングセラピーは、カンタンで1分間あればできるものですが、それでも人前で顔のツボを叩くのは、なかなかできないですよね。

そんな時にもできるアプローチとして、私が多くの方にお勧めしているのが、空手チョップポイント鎖骨下を叩いたり、もむことです。

この二つは、非常に感情の解放に適したポイントなので、緊急時にもかなりの効果を発揮してくれます!!

2つのツボを叩くだけなので、本当にお勧めですよ。

■空手チョップポイント:小指の付け根と手首の間のちょうど真ん中のあたり。

実際に空手チョップをするときにあたる部分です。このポイントを反対側の手の二本指で叩くか、両方の空手チョップポイント同士を合わせて叩いてみてください。ご自分の気持ちの良い方を選んでくだされば大丈夫です。

■鎖骨下:両方の鎖骨の先端のぐりぐりの、少し外斜め下です。とても感情によく効くツボです。片方だけでも、両方一緒でも、ここをトントンすることで、怒りやイライラの感情の解放が起きてきます。

空手チョップポイントを十分に叩いて、そのあと、鎖骨下をタッピングしてみてください。これを何度か繰り返すだけで、かなり、その場での感情が穏やかになってきます。

※人前で目立つことができない場合:1 空手チョップポイントをもむ 2 小指の爪の両際をもむ 3 鎖骨下を赤ちゃんをやさしくトントンするようにゆっくり叩く

この3つをさりげなくやると、怒りやイライラが流せるようになります。

※本当に腹が立ってどうしようもない場合:タイムアウトを取って、トイレに行ってからEFTやTFTを行うことをお勧めします。

EFTのやり方動画はこちらから

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グーパー&呼吸法

 

怒りのコントロールに呼吸がいいということは、昔から言われていました。

深呼吸をしばらくの間、行うだけでも少し冷静になれますよね。

このグーパー&呼吸法では、さまざまなバリエーションをご紹介したいと思います。

文字通りのグーパー呼吸法、呼吸法だけの感情解放の仕方、グーパーだけを用いた感情解放の仕方など、覚えておくと便利なアプローチですので、どれか一つでも、ご自分に合ったものを使ってみてくださいね。

グーパー呼吸法

人の普通の呼吸は、3秒で吸って、3秒で吐くのが標準だと言われています。

ビリーブセラピーでは、この普通呼吸をしながら、手のグーパーを加えることを勧めています。

吸う時に手のひらを握って、吐くときに手のひらを開くことを淡々と続けてみてください。

人は同時に二つのことを考えられないと言われています。

呼吸に合わせてグーパーをしようと思うこと自体に、意識を向けなくてはいけないため、他の人の言葉は確かに聞こえてくるのですが、そこで、イヤな言葉やイヤな状況に、巻き込まれてしまうことを防ぐことができます。

本当に怒りが強くてどうしようもない時は、呼吸に合わせずにただ強く!早く!グーパーを繰り返しましょう。

少し落ち着いてきたら、このグーパー呼吸法を行うといいです。

 

グーパー呼吸法+マインドフルネス

ただ気づきをもって、余計な価値判断を入れずに、グーパー呼吸を行っていきます。

マインドフルネスをご存知の方は、このやり方もお勧めです。余計な価値判断を入れないで、「今・ここ」に意識を向けて、ただ気づきをもって、怒りやイライラを眺めましょう。グーパーを入れているので、ただのマインドフルネスよりも楽に、感情を観察し、流していくことが可能になります。

苦手な人、苛立ちを感じてしまう人の話をいつも聞かなくてはいけない立場の時などには、あらかじめ、心の準備ができるので、このマインドフルネスを用いたグーパー呼吸はおすすめですよ。

 

呼吸法による感情解放

これは、とてもシンプルなアプローチです。

普通の呼吸法は、怒りやイライラの気持ちの方ではなく、呼吸の方に意識を向けようとしますね。

ここでは逆です。あえて、息を深くいっぱいに吸い込みながら、その怒りやイライラを最大限感じようとします。

そのうえで、この感情を吐きだすように、深く吐いていきます。これを楽になるまで続けてみてください。

 

グーパーを用いたマインドフルネス

これは、「エモーショナル・リバース・セラピー」と呼ばれているアプローチです。(「理由のない不安を一瞬で消す方法」主婦の友社)

同じクリニックのカウンセラーの高牟禮憲司さんが開発したもので、私も普段の臨床で、クライアントさんにご紹介しているコーピング(ストレス対処法)の1つです。これも、グーパーを用いたマインドフルネスと言え、クイックマインドフルネス・テクニックと呼ばれています。やり方手順は下記のとおりです。

1 ゆっくりと右手を握りしめ、こぶしを作る(10秒程度)

2 ゆっくりと左手を握りしめ、こぶしを作る(10秒程度)

3 今感じている怒りやイライラよりも、この握りこぶしの強さの方が勝っているかを確認し、弱ければこぶしの力を強める。

4 握りしめる強さが左右同じなるように観察し、調整する(10秒程度)

5 右のこぶしの力を半分に緩める(10秒程度)

6 左のこぶしの力を半分に緩める(10秒程度)

7 そのまま握りしめる力が左右同じになるように観察し、調整する(30秒程度)

このテクニックの最大のコツは、ひとつひとつの手順をゆっくり丁寧に進めていくこと。そうすることで、ニュートラルになることができます。

このやり方は、どんな場所でもできて、覚えておくととても便利ですので、どうぞ試してみてくださいね。

ストレスから自由になりましょう

いかがでしたでしょうか?

これまでご紹介してきたものは、ストレスの対処法としてコーピングと呼ばれています。現代のようなストレス社会の中で、心も体も健康に生きていくためには、どうしてもストレスの効果的な対処法が不可欠です。

なぜなら、現代人の悩みの大半はストレスが原因と言っていいからです。その中でも一番大きなストレスは、人間関係のストレスであることが多いでしょう。

自分のストレスをいかにマネジメントできるようになるかは、ある意味で、その人がどれだけ柔軟で多様なコーピングを持っているかにかかっているとも言えます。

どうぞ、マッサージや運動など、体を癒すためのコーピング、食べ物や睡眠など、生活習慣の中で工夫できるコーピング、ヨガやアロマなど、リラックスるをするためのコーピングなどと共に、今回ご紹介したような、心の面から疲れを癒し、人間関係の悩みやストレスを解消できるコーピングも、ぜひぜひ取り入れてみてくださいね。

何か質問などありましたら、遠慮なくお問合せくださいますように。

最後までお読みくださって、ありがとうございました。

 

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